Las agujetas son el dolor muscular que aparece en los días siguientes a un esfuerzo, sobre todo cuando es nuevo o más intenso de lo habitual. No hay ningún remedio que las haga desaparecer de golpe, pero hay medidas que pueden ayudar a llevarlas mejor.
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Este artículo explica qué son, por qué aparecen y qué medidas tienen más sentido, separando lo que dice la evidencia de lo que es solo un remedio popular.
Agujetas que son: la explicación sin mitos
Las agujetas son una molestia normal que sigue a un esfuerzo al que el músculo no estaba acostumbrado. Lo más llamativo es que no aparecen mientras entrenas, sino después. Por eso muchas personas las confunden con una lesión, o creen que tienen que notar el dolor en el momento para que el entrenamiento haya servido.
Por qué aparecen
Según Maldita.es, la explicación actual es que las agujetas se deben a microtraumas y microrroturas en las fibras musculares. El ejercicio, sobre todo el que el músculo no conoce, produce esos pequeños daños, y el cuerpo responde con un proceso de reparación. Es ese proceso el que se nota como dolor y rigidez.
Esto cambia la forma de pensar en el problema. No es un exceso de algo que se queda atrapado en el músculo, sino una señal de que el tejido ha tenido que adaptarse a una carga nueva.
Por qué duelen días después y no al momento
El dolor llega en los días siguientes porque es la consecuencia del daño y de la reparación, no del esfuerzo en sí. Por eso sorprende: sientes que todo fue bien en la sesión y al día siguiente te cuesta subir escaleras.
Agujetas en las piernas: qué hacer
Las agujetas en las piernas son las más habituales tras un esfuerzo nuevo: correr por primera vez, subir cuestas, hacer sentadillas después de mucho tiempo sin hacerlas. Aparecen sobre todo en los muslos y en los gemelos.
Lo que más ayuda es lo que ya se sabe de cualquier molestia muscular: moverse con suavidad, no volver a cargar el mismo grupo con fuerza al día siguiente y dar tiempo a que el músculo se recupere. Un paseo tranquilo suele ser mejor que quedarse sentado todo el día, pero no es buena idea intentar entrenar la misma zona con intensidad.
Si notas alguna de las señales de alarma de la sección «Cuándo no es normal», no lo trates como una agujeta normal. Consulta con un profesional.
Cuánto duran y cuándo son normales
No hay una duración fija. La molestia suele ser más fuerte en los primeros días y va cediendo poco a poco.
Señales que son normales
- Dolor sordo o rigidez al moverte o al tocar el músculo.
- Una molestia que mejora al calentar y al moverte un poco.
- Dolor que va bajando de un día para otro, aunque sea lentamente.
Cuándo no es normal
Hay tres señales que no deben esperar. Según MedlinePlus en español, pueden indicar rabdomiólisis, una afección grave que daña el músculo y puede afectar a los riñones [MedlinePlus]:
- Orina de color oscuro, rojo o color de refresco de cola.
- Disminución de la cantidad de orina.
- Debilidad de los músculos afectados.
Según la misma fuente, entre las causas figura el esfuerzo intenso, como correr una maratón o hacer calistenia [MedlinePlus]. Si notas cualquiera de estas señales, consulta con un profesional sanitario cuanto antes. Un fisioterapeuta puede valorar la zona, pero si hay cambios en la orina conviene un médico.
Esta lista es la que la fuente respalda. No cubre todos los casos: si tienes dudas, consulta.
Cómo aliviarlas: lo que tiene respaldo
Lo que sigue son medidas prácticas. Ayudan a llevar mejor la molestia, pero son alivio sintomático, no tratamiento. Ninguna de ellas hace desaparecer las agujetas de golpe.
Movimiento suave
Caminar o pedalear a baja intensidad mueve el músculo sin volver a cargarlo con fuerza. Es lo más sensato en los primeros días, siempre que no haya dolor agudo. Lo importante es que sea suave: el objetivo es moverse, no entrenar.
Calor local
Una toalla tibia sobre la zona puede resultar agradable y hacer más llevadera la rigidez de la mañana.
Masaje o automasaje suave
Presiones suaves con las manos, sin buscar el dolor. Un foam roller también sirve de automasaje si lo usas con presión suave y sin rodar sobre articulaciones.
Un masaje suave puede dar una sensación de alivio mientras se hace. No hay una promesa de efecto sobre el dolor.
Descanso y sueño
Dormir bien y no volver a cargar el mismo grupo muscular al día siguiente son parte del alivio. El músculo se recupera en reposo, no en el gimnasio.
Zumos ricos en antioxidantes
Maldita.es recoge estudios con zumos ricos en antioxidantes (granada, arándanos o sandía, entre otros) que han encontrado resultados positivos cuando el consumo es habitual y sostenido en el tiempo. El artículo no lo presenta como un remedio inmediato.
Qué recoge la fuente sobre la molestia
Maldita.es recoge una serie de hábitos que el artículo relaciona con la molestia. No los presenta como garantía de que las agujetas no aparezcan:
- Calentar bien antes de entrenar.
- Mantenerse hidratado.
- Estirar bien después.
- Subir la intensidad poco a poco, sin pasar de golpe de cero a una carga alta.
Los mitos que conviene dejar atrás
El ácido láctico
Es la explicación más repetida, y la más antigua. Durante mucho tiempo se pensó que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se formaban en los músculos. Según Maldita.es, esa teoría ha cambiado: la causa actual son los microtraumas y microrroturas de las fibras musculares. El ácido láctico no es el origen del dolor que aparece días después.
El agua con azúcar
Es un remedio muy repetido. Nace de la teoría de los cristales: si los cristales se disuelven, el dolor desaparece. Como esa teoría ya no se sostiene, el agua con azúcar tampoco tiene sentido. Maldita.es señala que puede funcionar por efecto placebo, como cualquier remedio frente a no hacer nada.
Agujetas por zona
Piernas. Aparecen tras un esfuerzo nuevo para ese grupo: correr, subir cuestas o hacer sentadillas por primera vez.
Gemelos. Suelen notarse tras caminar mucho en pendiente o saltar después de mucho tiempo sin hacerlo.
Muslos. Son frecuentes tras trabajar la parte delantera o trasera del muslo con más carga de la habitual.
Espalda. Tras un entrenamiento de espalda o de zona lumbar, la molestia es igual de normal. Si notas alguna de las señales de la sección «Cuándo no es normal», consulta.
Abdomen. Un entrenamiento de abdominales nuevo puede dejar agujetas al día siguiente. La pauta es la misma: movimiento suave, descanso y progresión gradual.
¿Ayuda un masajeador o una pistola?
Una pistola de masaje o un masajeador pueden dar una sensación de alivio mientras se usan. La evidencia de que acorten el dolor es limitada, así que no conviene esperar que el dolor desaparezca antes. Lo que puedes esperar es alivio sintomático percibido.
Si quieres comparar modelos, mira ver pistolas de masaje.
Cuándo consultar a un profesional
Consulta a un profesional si notas alguna de las señales de la sección «Cuándo no es normal»: orina de color oscuro, rojo o de refresco de cola, menos orina de lo habitual o debilidad en los músculos afectados. En esos casos no esperes. Un fisioterapeuta puede valorar la zona; ante cambios en la orina, acude a un médico.