Esta guía es informativa. No sustituye la valoración de un profesional. Si el dolor es intenso o te impide hacer tu vida normal, consulta cuanto antes.
La fascitis plantar es una irritación de la banda de tejido que une el hueso del talón con los dedos del pie. Se nota sobre todo como dolor en la planta del pie, alrededor del talón y del arco [NHS]. Según el NHS, la mayoría de las personas puede aliviar el dolor por su cuenta, pero si no mejora en unas dos semanas conviene ver a un médico de cabecera.
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Las medidas de esta guía buscan aliviar el síntoma. El diagnóstico y el tratamiento los decide un profesional.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es el tejido grueso de la planta del pie. Conecta el hueso del talón con los dedos y forma el arco [MedlinePlus]. Cuando esa banda se sobrecarga o se estira de más, se inflama o se irrita [MedlinePlus]. El NHS indica que la causa no siempre está clara [NHS].
Dónde se localiza el dolor
En la planta, alrededor del talón y del arco [NHS]. Puede ser sordo o agudo, y a veces la planta también duele o arde [MedlinePlus].
Por qué se asocia a la carga sobre el pie
MedlinePlus señala como factores de riesgo tener problemas con el arco, correr largas distancias o cuesta abajo, tener sobrepeso o aumentar de peso de forma repentina, tener el tendón de Aquiles tenso y usar zapatos con poco soporte del arco o suelas blandas [MedlinePlus]. El NHS añade empezar a hacer ejercicio sobre superficies duras, entrenar con la pantorrilla o el talón tensos, estirar en exceso la planta y aumentar la actividad de pie, andando o corriendo, más de lo habitual [NHS].
Kaiser Permanente la describe como la causa más frecuente de dolor de talón, y común en personas que corren mucho o pasan mucho tiempo de pie sobre superficies duras [Kaiser].
Durante mucho tiempo se pensó que la causa era un espolón en el talón. MedlinePlus indica que las investigaciones no lo confirman: se ven espolones en radiografías tanto de personas con fascitis como de personas sin ella [MedlinePlus]. Por eso no lo presento como causa.
Síntomas habituales
Según el NHS, es más probable que sea fascitis plantar si:
- El dolor es mucho peor al dar los primeros pasos tras dormir o descansar.
- El dolor mejora poco a poco al empezar a moverte, pero vuelve si pasas mucho tiempo de pie, andando o corriendo.
- Duele estirar la planta del pie, por ejemplo al levantar los dedos del suelo o al subir escaleras [NHS].
MedlinePlus describe un patrón parecido: dolor en la parte inferior del talón que suele notarse al dar los primeros pasos por la mañana, después de estar de pie o sentado un rato, al subir escaleras o tras una actividad intensa [MedlinePlus].
Dolor en el talón al levantarse o tras reposo
Es el patrón más típico: el primer paso de la mañana o tras un rato sentado duele más que el resto del día [MedlinePlus].
Dolor que mejora al andar y vuelve al estar mucho tiempo de pie
Una vez en movimiento, el dolor suele ceder un poco. Si pasas mucho tiempo de pie o caminando, vuelve [NHS].
Otros dolores de talón
Hay otras causas de dolor en el talón que pueden confundirse con esta. Esta guía no sirve para diferenciarlas. Si no estás seguro de qué te pasa, consulta a un profesional.
Medidas que pueden aliviar los síntomas en casa
Estas son las medidas que el NHS indica que un médico de cabecera suele proponer [NHS]. Ayudan a aliviar el síntoma. No hay garantía de que funcionen en tu caso.
Reposo relativo: reducir la carga sin dejar de moverte
Descansa y eleva el pie sobre un taburete cuando puedas. Evita caminar o estar de pie durante mucho tiempo [NHS]. MedlinePlus recomienda descansar lo más posible durante al menos una semana [MedlinePlus].
Hielo en la zona dolorida
Tanto el NHS como MedlinePlus sugieren aplicar hielo envuelto en una toalla sobre la zona dolorida [NHS] [MedlinePlus]. Las dos fuentes dan pautas de frecuencia y duración distintas, así que no pongo tiempos. Consulta con un profesional si no sabes cómo aplicarlo.
Calzado con buen soporte
Usa zapatos con talón amortiguado y buen soporte del arco. También puedes usar plantillas o almohadillas de talón en el zapato [NHS]. Evita:
- Los tacones altos y los zapatos muy estrechos o puntiagudos.
- Las chanclas y las sandalias sin talón.
- Andar descalzo sobre superficies duras [NHS].
Estiramientos suaves de la planta y el talón
El NHS sugiere ejercicios regulares y suaves para estirar la planta del pie y el talón [NHS]. Un fisioterapeuta puede enseñarte qué ejercicios te convienen [NHS].
Para la técnica con rodillo, consulta la guía de foam roller. No la repito aquí.
Ejercicios que no cargan el pie
El NHS sugiere probar ejercicios que no ejerzan presión sobre los pies, como la natación [NHS].
Peso corporal
Si tienes sobrepeso, el NHS sugiere valorar perder peso [NHS].
El masaje o la pistola: una opción de alivio, no una solución
No tengo una fuente leída en literal que respalde un masaje concreto para la fascitis plantar. Por eso no describo ninguna técnica sobre el talón. Lo que sí puedo decir es que un masaje suave en la planta y el gemelo puede resultar agradable, y que algunas personas lo notan como alivio mientras dura. Eso no es un tratamiento.
Si quieres probar un masajeador, mira masajeadores de pies. Una pistola de masaje puede usarse solo si no hay contraindicaciones y el profesional que te atiende no lo desaconseja. Si tienes dolor en el talón, no hagas presión fuerte sobre el punto más doloroso.
Tratamientos que valora un profesional
Según el NHS, si las medidas de casa no bastan, el profesional puede valorar otras opciones: ejercicios con fisioterapeuta, plantillas o férulas nocturnas indicadas por un podólogo, infiltraciones de corticoide, terapia de ondas de choque y, en casos poco frecuentes, cirugía [NHS]. MedlinePlus menciona también el uso de una bota con forma de férula durante varias semanas y plantillas a medida [MedlinePlus]. No recomiendo ninguna de ellas: es el profesional quien decide.
Cuándo consultar a un profesional
Según el NHS, consulta si:
- El dolor es intenso o te impide hacer tus actividades normales.
- El dolor empeora o vuelve una y otra vez.
- No mejora tras dos semanas de cuidados en casa.
- Notas hormigueo o pérdida de sensibilidad en el pie.
- Tienes diabetes y dolor en el pie. Los problemas de pie pueden ser más serios en ese caso [NHS].
Un fisioterapeuta puede valorar la zona y decirte qué ejercicios hacer. Un podólogo puede recomendarte plantillas, calzado o férulas [NHS].